直接答案：每天 20g，持續 5–7 天
經典肌酸填充方案：
| 階段 | 持續時間 | 每日劑量 | 劑量結構 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 填充期 | 5–7 天 | 20g/天 | 4 × 5g，間隔 3–4 小時 | 快速飽和肌肉儲存 |
| 維持期 | 無限期 | 3–5g/天 | 1 次劑量 | 維持飽和度 |
什麼是肌酸，為什麼填充有效？
肌酸是一種天然化合物，由肝臟從精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸等氨基酸合成。體內約 95% 的肌酸儲存在骨骼肌中，主要以磷酸肌酸（PCr）的形式存在。
磷酸肌酸能量系統是最快的 ATP 再生途徑：
``
ATP → ADP + Pi （肌肉收縮時釋放能量）
ADP + PCr → ATP + Creatine （PCr 立即再生 ATP）
``
此系統為持續 1–10 秒的最大努力提供動力——爆發性衝刺、重複合練習、增強式訓練。當 PCr 儲存耗盡時，功率輸出急劇下降。
填充使 PCr 儲存超過其自然水平（約 125 mmol/kg 乾肌重），填充至約 165 mmol/kg——增加約 32%。這直接轉化為在力竭前能完成更多次數，以及更快的組間恢復。
按體重計算的個人化填充劑量
研究驗證的填充劑量為每天每公斤體重 0.3g，分 4 次服用：
| 體重 | 每日填充劑量 | 每次（÷4） | 維持劑量 |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18g | 4.5g | 3g |
| 70 kg | 21g | 5.25g | 3–4g |
| 80 kg | 24g | 6g | 4g |
| 90 kg | 27g | 6.75g | 4–5g |
| 100 kg | 30g | 7.5g | 5g |
| 110 kg | 33g | 8.25g | 5g |
填充與不填充：您應該選擇哪種？
| 方法 | 達到完全飽和的速度 | 胃腸道副作用 | 第一週體重增加 | 最適合 |
|---|---|---|---|---|
| 填充（20g × 5–7 天） | 5–7 天 | 中等（劑量依賴） | 1–2kg 水分 | 訓練周期或比賽前的運動員 |
| 漸進（3g/天） | 約 28 天 | 極少 | 4 週內約 0.5–1kg | 一般人群；胃腸道敏感者 |
| 漸進（5g/天） | 約 20 天 | 極少 | 3 週內約 0.5–1kg | 良好的中間選擇 |
科學對肌酸益處的看法
來自 ISSN 2017 立場聲明（Kreider 等人，2017 年）——最全面的證據綜述：
| 益處 | 證據等級 | 典型幅度 |
|---|---|---|
| 高強度運動能力 | 強（A 級） | +5–15% 功率輸出 |
| 阻力訓練適應 | 強（A 級） | 4–12 週比安慰劑多 +10–20% 瘦體重 |
| 衝刺表現 | 強（A 級） | 重複衝刺方案中 +1–5% |
| 認知功能（睡眠剝奪） | 中等（B 級） | 疲勞下維持表現 |
| 組間恢復 | 中等（B 級） | 降低肌肉損傷標誌物 |
誰對肌酸反應最好
個體對肌酸的反應差異顯著。無反應者（約 20–30% 的人口）儘管正確填充，肌肉肌酸增加 <10%。這與以下因素有關：
- 基線肌肉肌酸已高（素食者和純素者通常從更低水平開始 → 反應更高）
- II 型肌纖維比例低（肌酸對快縮肌纖維益處最大）
- 肌酸轉運蛋白表達的基因變異
肌酸形式：一水化物 vs. 其他所有形式
| 形式 | 成本 | 生物利用度 | 結論 |
|---|---|---|---|
| 肌酸一水化物 | 低 | 參考標準 | 唯一有 30 年以上臨床數據的形式。正確的選擇。 |
| 乙酯肌酸 | 高 | 低於一水化物 | 劣質：在肌肉攝取前轉化為肌酐 |
| 緩衝肌酸（Kre-Alkalyn） | 高 | 類似一水化物 | 無經證實的優勢；溢價定價不合理 |
| 鹽酸肌酸 | 高 | 相似 | 溶解性更好，無優越肌肉攝取的證據 |
| 微粉化一水化物 | 中 | 相當 | 混合性更好；否則與標準一水化物相同 |
週期性停用肌酸：必要嗎？
不必要。「週期性停用」的建議已過時，不受當前研究支持。肌酸補充不會在臨床有意義的水平上下調身體自身的肌酸合成。長期連續使用（5 年以上）不顯示不良影響。停用肌酸會在 4–6 週內將肌肉儲存恢復到基線——沒有反彈或依賴性。