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力量訓練計算器：1RM、身體成分和健力科學

力量訓練由可測量的生理學控制。神經系統根據負荷按可預測的順序招募運動單位。身體成分的變化遵循能量平衡，有可預測的時間表。這些計算器將這些生理學轉化為您今天就能採取行動的數字。

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一次最大重量：循證訓練的基礎

每個基於百分比的力量訓練計劃都將其負荷錨定在一個工作 1RM 上。對 3–5 次工作組應用 Epley 和 Brzycki 公式，估算精確率在實際最大值的 ±2–5% 以內——足以支持所有訓練決策。

負荷百分比解鎖整個訓練選單：

• 90–100% 1RM：最大神經驅動，絕對力量表達
• 75–85% 1RM：主要肌肥大窗口（6–10 次）
• 65–75% 1RM：以訓練量為重點的肌肥大（10–12 次）

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身體成分：超越體重秤

體重是最缺乏信息的健康指標。美國海軍腰圍法使用腰圍、頸圍和臀圍估算體脂率，與 DEXA 黃金標準相比，準確率為 ±3–4%。

運動員的最佳體脂率因運動而異：

• 健力運動員：15–20%（男性）用於最大化絕對力量輸出
• 耐力跑步者和自行車手：8–12%（男性）優化每公斤瓦特數

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健力標準：Wilks 和 Dots

IPF 於 2019 年採用 Dots 係數作為官方評分指標，取代了 Wilks。兩個公式都被校準為使任何體重級別的世界紀錄總成績產生接近 500 的分數。

• 300 Wilks：地方級別競爭力
• 400+ Wilks：頂級全國/國際競爭者