你記錄的數據
填入過去七天的實際熱量攝入，以及同一週開始與結束時的體重。體重請在相同條件下量（早上、如廁後、進食前）。
每日攝入
體重變化
結果
從你自己的攝入與體重反應反推的維持熱量。
TDEE = 2,100 − (−0.8 lbs × 3,500 ÷ 7)
你處於每天約 400 kcal 的熱量赤字，每週減少約 0.8 lbs。
目標攝入
以上面的 TDEE 為基準。變化率是理論值，實際會因訓練量與蛋白質攝入而不同。
| 目標 | 係數 | 每日攝入 | 預估變化 |
|---|---|---|---|
| 積極減脂 | ×0.75 | 1,875 kcal | −1.3 lbs／週 |
| 中度減脂 | ×0.85 | 2,125 kcal | −0.8 lbs／週 |
| 緩和減脂 | ×0.90 | 2,250 kcal | −0.5 lbs／週 |
| 維持 | ×1.00 | 2,500 kcal | ±0 lbs／週 |
| 緩和增肌 | ×1.10 | 2,750 kcal | +0.5 lbs／週 |
計算方式
TDEE = 每日平均攝入卡路里 − (每週體重變化 × 3,500 / 7)
完整推導與適用範圍見下方「方法與依據」。
方法與依據
這一節說明上面的數字是怎麼來的，以及什麼情況下不該照著它做。
為什麼標準 TDEE 計算器在 4–8 週後失效
Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 等公式依據身體數據和活動量乘數估算維持熱量。當您開始節食時，有三件事是這些公式無法偵測到的：
1. 代謝適應（自適應產熱）： 身體在持續熱量赤字下會降低非必要代謝活動——器官活動、產熱和 NEAT（非運動性活動產熱），可使 TDEE 降低 200–400 大卡/天。
2. 體重下降但未重新計算： 減重 10 磅後，公式輸入值已改變，但大多數人不更新計算，導致系統性高估 TDEE。
3. 淨體重流失： 長期赤字會減少肌肉量，進一步降低靜息代謝率。
反推法
自適應 TDEE 公式從觀察數據推導真實維持熱量：
TDEE = 每日平均攝入卡路里 − (每週體重變化 × 3,500 / 7)
讀法示例：
- 每日攝入 2,000 大卡，每週減少 0.5 磅 → TDEE = 2,000 + 250 = 2,250 大卡
- 每日攝入 2,000 大卡，每週增加 0.3 磅 → TDEE = 2,000 − 150 = 1,850 大卡
使用建議
連續執行 3–4 週並取平均值，以過濾水分、糖原波動的影響。每減少 10 磅或節食停滯超過 3 週時重新計算。
WinSport 編輯與研究標準
本工具所使用的所有公式與參考數值均來自同行評審的科學文獻及經過驗證的臨床指南。我們的研究團隊持續審核每個計算器的準確性，並隨著新證據的出現持續更新計算方法。
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