依巨量營養素生成餐單 — 免費巨量餐單生成器

如何使用此工具

本生成器根據您的每日總能量消耗 (TDEE) 和飲食偏好，創建 醫學級精確的每日飲食計畫。 1. 設定熱量：輸入您的目標（例如：2000 kcal）。 2. 選擇飲食法：選擇您的方案（生酮、純素等）。 3. 進餐頻率：決定您每天想吃幾餐（3-6 餐）。

🍱 了解常見飲食類型

* 均衡飲食 (40C/30P/30F)：普通人群與中強度運動員的金標準。可持續性強且靈活。 * 生酮飲食 (5C/20P/75F)：將代謝切換為燃燒酮體（脂肪）作為燃料。需嚴格遵守（淨碳水 < 50g）。 * 高蛋白飲食 (35C/40P/25F)：在熱量赤字期間提供最大飽足感並保留肌肉。最適合減脂。 * 純素/植物性飲食：專注於攝取高營養密度的非動物製品。蛋白質來源包括豆腐、小扁豆和藜麥。

🥗 不同目標的宏量比

進餐頻率策略

少食多餐能提昇代謝嗎？答案是否定的。 重點在於「依從性」。 * 3 餐：最適合繁忙日程，且對胰島素敏感性較好（較少脈衝）。 * 5-6 餐：最適合增肌增重（很難在 3 餐內吃完 4000 大卡）或全天能量需求高的運動員。

成功小貼士

* 備餐 (Meal Prep)：在週日批量烹飪，省時省力。 * 一致性：一個月 80% 的完美勝過 3 天 100% 的完美。 * 進食量：如果感到飢餓，可以在任何餐點中加入無限量的葉菜類蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）。它們幾乎是「熱量中性」的。