睡眠週期計算機：R90 黃金睡眠時間表

為什麼我有睡，但還是很累？

睡眠不是「關機」，而是一連串的生理週期。一個完整的 「睡眠架構」** 由 **4-6 個週期** 組成，每個週期約 **90 分鐘。

90 分鐘的神奇節奏 (R90)

1. NREM 第一階段 (淺眠): 剛入睡，肌肉放鬆。(5-10 分鐘) 2. NREM 第二階段 (真正睡眠): 體溫下降，記憶開始鞏固。(20-25 分鐘) 3. NREM 第三階段 (深層睡眠): 最重要的修復期。生長激素分泌，身體進行物理修復。此時最難被叫醒。(20-40 分鐘) 4. REM (快速動眼期): 大腦活躍度接近清醒。做夢、情緒處理都在這裡。(10-60 分鐘)

🚨 什麼是「睡眠慣性」 (Sleep Inertia)？

如果您在 第三階段 (深層睡眠) 被鬧鐘硬生生叫醒，您會感到嚴重的昏沉、迷失方向，這種痛苦的狀態就是 *睡眠慣性*。 * 目標: 設定鬧鐘在 REM 週期結束時 (淺眠期) 響起。 * 結果: 即使睡眠時間稍短，您醒來時也會感到神清氣爽。

🛌 您需要睡多久？

* 5 個週期 (7.5 小時): 大多數成年人的黃金標準。 * 4 個週期 (6 小時): 適合短睡眠基因者。 * 6 個週期 (9 小時): 適合運動員或青少年。

💡 專家助眠技巧

* 睡眠窗口: 當您感到第一波睡意時 (通常是 10:00 PM - 11:00 PM) 就去睡。錯過這個窗口，皮質醇會讓您「迴光返照」。 * 溫度控制: 保持臥室涼爽 (約 18-20°C)。核心體溫下降是進入深層睡眠的關鍵。 * 光照管理: 睡前 60 分鐘避開藍光 (手機)。藍光會抑制褪黑激素分泌。

常見問題 (FAQ)

Q: 每個人的週期都是 90 分鐘嗎？ A: 不一定，範圍在 70-120 分鐘之間，取決於年齡與疲勞度。但 90 分鐘是臨床與大眾計算最準確的平均值。

Q: 週末可以補眠嗎？ A:** 小心「社交時差」(Social Jetlag)。週末晚睡晚起會打亂生理時鐘。**固定起床時間 比固定入睡時間更重要。

Q: 半夜醒來怎麼辦？ A: 很正常。週期之間會有短暫清醒。保持燈光昏暗，不要看時鐘，讓自己自然回到第一階段。