1RM 百分比對照表：如何將最大重量應用於訓練

主要參考表：% 1RM 對應次數

這是百分比強度訓練的基礎工具。數值來源於 ACSM 循證指南和已驗證的最大重複數連續研究：

5 種標準 1RM 公式

存在多種公式是因為沒有單一方程式普遍精確。當您估算的次數超過 5 次時，跨公式比較：

1. Epley（1985 年） `` 1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 次數) ` 最適合：一般使用，6–12 次範圍。全球最常用的公式。

2. Brzycki（1993 年） ` 1RM = 重量 × (36 / (37 − 次數)) ` 最適合：1–10 次範圍。在 10 次以下略比 Epley 更精確。

3. Lander（1985 年） ` 1RM = (100 × 重量) / (101.3 − 2.67123 × 次數) ` 最適合：1–10 次。對訓練運動員精確度好。

4. Lombardi（1989 年） ` 1RM = 重量 × 次數^0.10 ` 最適合：較高次數範圍（8–15）。在較低次數時傾向輕微低估。

5. O'Conner（1989 年） ` 1RM = 重量 × (1 + 0.025 × 次數) ` 最適合：保守估計。傾向產生較低的 1RM 值，用作安全下限。

例子：不同公式在 100kg × 8 次時的差異

使用多個公式的平均值比任何單一公式產生更可靠的估算。

實際程式設計：按目標的訓練方案

最大肌力（力量舉，舉重）

方案	強度	容量	例子
5×5	80–85% 1RM	中等	經典力量訓練，每週 3 次
3×3	87–92% 1RM	低	峰值期；高特異性，低疲勞
1×1（單次）	93–100%	極低	比賽準備或真正的 1RM 測試

肌肥大（健美，體態）

方案	強度	容量	例子
4×8	75–80% 1RM	高	經典增肌刺激
3×10–12	67–75% 1RM	高	高容量代謝應激
6×6	80–85% 1RM	高	肌力–肌肥大橋接

肌肉耐力（CrossFit，運動專項）

方案	強度	容量
3×15–20	55–65% 1RM	高次數
循環訓練	50–60% 1RM	多個動作

Wilks 分數：跨體重比較力量

如果您想與不同體重的運動員比較您的舉重成績，Wilks 分數會按體重標準化：

` Wilks 分數 = 舉起總重（kg）× 係數 ``

其中係數來源於基於體重的多項式方程。Wilks 分數超過 300 為競爭性業餘水準；超過 400 為全國級；超過 500 為精英/國際級。

例如，一位 70kg 男性總舉重 500kg（170+120+210）的 Wilks 分數約為 345。一位 100kg 男性總舉重 620kg 的 Wilks 分數約為 340——表明較輕的舉重者相對力量略好，儘管總舉重少 120kg。

容量與負荷的相互作用：研究說什麼

Schoenfeld 等人（2017 年）證明了每週訓練容量與肌肉肌肥大之間的明確劑量反應關係：

• <5 組/肌群/週：最小肌肥大刺激
• 5–9 組/肌群/週：中等肌肥大
• 10–20 組/肌群/週：大多數訓練個體的最佳範圍
• >20 組/肌群/週：收益遞減；恢復成為限制因素

這就是為什麼僅僅增加重量（更高的 1RM 百分比）不總能產生更多肌肉生長——每個肌群每週的總組數與每組的強度同樣重要。

漸進超負荷：基本原則

ACSM 負荷進步的循證建議：

> 「當個人在兩個連續訓練課中能在目標次數上再完成一到兩次重複時，增加負荷。」

實際應用：

• 目標：3 × 8 在 80kg
• 第 1 課：3 × 8, 8, 9——第 3 組多一次
• 第 2 課：3 × 8, 9, 9——第 2–3 組多次
• 第 3 課：增加至 82.5–85kg——恢復到 3 × 8

這種「雙重漸進」方法（先進次數，再進重量）確保一致的適應刺激，不會過早增加影響形式的重量。