1RM 最大反覆次數計算器：臥推、深蹲、硬舉

一次最大重量 (1RM)：計算和使用最大力量的完整指南

您的一次最大重量——您能用完整動作範圍和正確姿勢舉起一次的最重重量——是循證力量訓練中的基礎數字。其他所有訓練安排都源於此：今天應該舉多重、減量訓練應該多輕、是否在進步，以及何時重新測試。沒有有效的 1RM 估算，基於百分比的訓練計畫是不可能的，訓練就變成了猜測。

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為什麼 1RM 估算比直接測試更適合大多數人

直接 1RM 測試——將槓鈴加重到您能舉起的最大重量——是定義上正確的測量方法。它也是最容易造成受傷的測量方法，最依賴於中樞神經系統的狀態和熱身質量，以及心理要求最高的方法。

從多次組數的次最大估算解決了這三個問題。如果您能在深蹲中以 140 公斤完成乾淨的 5 次，五個驗證的估算公式預測您的 1RM 在實際最大值的 ±2–5% 以內——精確度足以用於幾乎所有訓練決策。

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五個公式：何時使用哪個

1. Epley 公式 (1985) 1RM = 重量 × (1 + 次數 / 30)

最廣泛使用的估算公式。在中等次數範圍（3–10 次）表現良好，是大多數主要力量訓練計畫中負荷百分比表的基礎。

2. Brzycki 公式 (1993) 1RM = 重量 × 36 / (37 − 次數)

在較高次數（8–12 次）時更準確。如果 Epley 持續高估您的實際測試 1RM，請切換到 Brzycki。

3. Lander 公式 (1985) 1RM = (100 × 重量) / (101.3 − 2.67123 × 次數)

在多個複合動作中驗證。當前兩個公式出現分歧時，作為第三個數據點很有價值。

實用建議： 平均 Epley 和 Brzycki 的結果。兩個驗證公式的平均值始終優於任何單個估算。

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百分比訓練負荷表：將 1RM 轉化為訓練計畫

75–85% 1RM 的範圍是肌肥大研究證據最多的地方——在這個負荷下進行 6–10 次的組數，對肌纖維產生最大機械張力，這是肌肥大的主要驅動力。

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力量生理學：為什麼 1RM 會提高

運動單位招募是對最大力量的主要限制。在接近 1RM 時，神經系統逐步招募高閾值運動單位（快縮纖維）。在近最大負荷下訓練教導 CNS 同時招募更多運動單位——這是解釋為什麼初學者在沒有任何肌肉生長的情況下力量可以迅速增加的神經適應。

肌肉橫截面積（肌肥大）最終決定肌肉能產生多少力量的上限。神經適應在訓練的前 6–12 週佔主導地位。之後，持續的力量增長需要結構性生長。