生酮飲食計算機：精準計算脂肪與碳水比例

什麼是生酮狀態 (Ketosis)？

生酮是一種代謝狀態，當身體缺乏葡萄糖 (糖分) 時，會轉而燃燒 脂肪 (Ketones) 作為燃料。 * 好處: 思緒清晰、能量穩定、飢餓感大幅降低。 * 條件: 必須嚴格限制碳水化合物，耗盡肝醣庫存。

📉 5% 碳水法則 (淨碳水 vs 總碳水)

一般建議每日碳水攝取量控制在 20-50g 以內。一旦超過，胰島素分泌會切斷生酮狀態。 * 計算淨碳水: 總碳水 - 膳食纖維 = 淨碳水。 * 綠燈食物: 深綠色蔬菜、酪梨、少量莓果。 * 紅燈食物: 麵包、麵食、糖、大多數水果。

🥑 常見食物淨碳水表

🧂 避免「生酮感冒」 (Keto Flu)

當胰島素下降時，腎臟會排出大量 鈉 與水分。這會導致頭痛、疲勞。 * 解法: 喝骨大湯或在水中加半茶匙鹽。生酮期間您需要額外的鹽分 (每日 3-5g)。

蛋白質：不是吃到飽

生酮是 適量蛋白質，而非高蛋白飲食。 * 糖質新生: 過多的蛋白質會被肝臟轉化為葡萄糖，這會讓您踢出生酮狀態。請遵循計算機建議的蛋白質攝取量。

⚡ 蛋白質也會刺激胰島素：常見誤解

常見誤解： 蛋白質不刺激胰島素，所以可以無限吃。

事實： 蛋白質確實會刺激胰島素分泌——透過與碳水化合物不同的路徑。胺基酸（尤其是精胺酸、白胺酸、丙胺酸）會直接刺激胰臟 β 細胞釋放胰島素。這個效應是真實的，但幅度比碳水化合物小，且同時引起升糖素分泌（防止低血糖）而部分抵消。

實際影響： * 一次攝取大量蛋白質（超過 50g）可能透過胰島素作用部分削弱生酮狀態 * 對於標準減脂生酮飲食，這個效應在推薦攝取量下影響不大 * 進行間歇性斷食或碳水循環的運動員，每餐蛋白質建議控制在 30–40g，以降低斷食窗口內的胰島素反應

資料來源： PMC9875820 (2023); Nuttall FQ et al. (1984). Diabetes Care 7(5):465–70.