心率區間計算器
根據最大心率或儲備心率 (Karvonen) 計算您的 5 個訓練區間任務。
Uses Heart Rate Reserve. More personalised — accounts for your resting heart rate.
💓 Heart Rate Zones — Karvonen (HRR)
Active recovery. Very easy effort. Fat metabolism dominant.
Conversational pace. Builds aerobic base and mitochondrial density.
Comfortably hard. Marathon race pace for most athletes.
Hard effort. Improves lactate clearance and speed endurance.
Maximum effort. Short intervals only. Develops peak aerobic power.
Why results differ between methods: Each method calculates zones differently. Karvonen personalises for your resting HR. HRmax% is what Garmin/Polar use. MAF targets aerobic base building. Polarized reflects research-backed 80/20 training distribution.
For most athletes: use Karvonen or HRmax% for general training. Polarized if following a structured endurance plan.
了解 5 個訓練區間
心率訓練的核心是針對特定的生理適應目標。 1. Zone 1 (恢復期): < 60%。促進血液循環與主動恢復。 2. Zone 2 (基礎耐力)**: 60 - 70%。**「燃脂區間」。建立線粒體密度與毛細血管網絡。此時應能維持完整句子的交談。 3. Zone 3 (節奏跑 / 灰色地帶): 70 - 80%。通常被稱為「垃圾里程」，因為它對恢復來說太累，對閾值提昇來說又太輕鬆。 4. Zone 4 (閾值區): 80 - 90%。提高清除乳酸的能力。感到「舒適的痛苦」。 5. Zone 5 (無氧區 / VO2 Max): 90 - 100%。極大有氧能力。只能維持幾分鐘。💓 心率訓練區間對照
| 區間 | 強度 (%) | 體感 | 益處 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50 - 60% | 非常輕鬆 | 恢復、熱身 |
| Zone 2** | **60 - 70%** | **可輕鬆對話** | **基礎建立、燃脂 |
| Zone 3 | 70 - 80% | 中等強度 | 有氧能力 |
| Zone 4 | 80 - 90% | 辛苦 | 乳酸閾值提昇 |
| Zone 5 | 90 - 100% | 極限 | 最大攝氧量、無氧速度 |
🧮 最大心率 vs. 儲備心率 (Karvonen 公式)
* 簡單最大心率:220 - 年齡。通常不夠精確。
* Karvonen 公式**: 結合您的 **靜息心率 (RHR) 來決定「儲備」空間。
* *公式*: (最大心率 - 靜息心率) * % 強度 + 靜息心率
* *評價*: 對於有訓練基礎的個人來說，精確度更高。
合規的情境範例
非常精確。自從跟隨這些 運動 百分比後，我的數據大幅提升。
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