體脂率計算器：美國海軍測量法

體脂率：完整科學指南

體脂率是不需要血液檢測就能獲得的最具資訊量的身體組成指標。與體重不同——體重無法告訴您身體由什麼組成——也不像 BMI 那樣將肌肉和脂肪混為一談，體脂率將您的體重精確分為兩個部分：脂肪組織和其他所有東西。理解它——如何測量、意味著什麼以及如何改變——是任何基於生理學的健身計畫的基礎。

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體脂率究竟測量什麼

您的身體包含兩類脂肪組織，它們在健康影響上並不相同。

必需脂肪是身體無法正常運作缺少的脂肪。它存在於骨髓、神經組織、器官膜和大腦中。對男性而言，必需脂肪約占總體重的 2–5%。對女性而言，必需脂肪約為 10–13%——更高，因為女性特有的脂肪儲存是維持荷爾蒙功能和生殖生物學所必需的。低於必需脂肪水準會導致進行性器官衰竭。

儲存脂肪位於皮膚下方（皮下脂肪）和腹腔臟器周圍（內臟脂肪）。皮下脂肪代謝相對不活躍；它隔熱、緩衝並儲存能量。內臟脂肪不同——它具有代謝活性，分泌炎症細胞因子，損害胰島素信號傳導，並且即使在體重正常的個人中，也與心血管疾病、2 型糖尿病和全因死亡率獨立相關。

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美國海軍法：工作原理

美國海軍在 1980 年代開發的圍度法，從肢體圍度的數學關係估算體密度，進而計算體脂率。

男性公式： 體脂率 % = 86.010 × log₁₀(腹圍 − 頸圍) − 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76

女性公式： 體脂率 % = 163.205 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684 × log₁₀(身高) − 78.387

測量技術至關重要。 腹部 1 公分的誤差轉化為體脂約 0.5–1.5% 的誤差。請務必：

• 早上吃喝前測量
• 每個部位測量三次取平均值
• 保持捲尺水平——不傾斜
• 腹部：在肚臍水平處測量，站立放鬆（不收腹）

體脂類別：數字在實踐中的含義

男性：

• 2–5%：必需脂肪。健美比賽狀態。不可持續。與荷爾蒙失調和免疫抑制有關。
• 6–13%：運動型。腹肌可見。需要刻意的營養管理來維持。
• 14–17%：健身型。精瘦健康。
• 18–24%：平均。大多數成年男性的正常代謝健康。
• ≥25%：肥胖。代謝綜合症和心血管疾病風險升高。

• 10–13%：必需脂肪。低於此水準，月經功能通常停止，骨礦物質密度下降。
• 14–20%：運動型。大多數女性耐力、力量和團體運動運動員的高效能範圍。
• 21–24%：健身型。精瘦、健康且長期可持續。
• 25–31%：平均。大多數成年女性的正常健康範圍。
• ≥32%：肥胖。代謝風險升高。

如何改變體脂率

熱量赤字（減脂）： 在蛋白質充足條件下（≥1.6 g/kg/天），每天持續 500 大卡的赤字每週約減少 0.5 公斤脂肪。對於已較精瘦的個人，赤字超過 750 大卡/天開始侵蝕瘦體重。

阻力訓練（增加瘦體重）： 初學者到中級舉重者在最佳條件下每月可以增加 0.5–1.5 公斤瘦體重。瘦體重增加即使不減少脂肪也會降低體脂率。

瘦體重公式： 瘦體重 (公斤) = 總體重 × (1 − 體脂率% / 100) 脂肪量 (公斤) = 總體重 × (體脂率% / 100)

瘦體重驅動您的靜息代謝率。Katch-McArdle 方程式——RMR = 370 + (21.6 × 瘦體重_公斤)——對運動員比 Mifflin-St Jeor 更準確，因為它繞過了高或低脂肪量引入的系統誤差。