能量果膠計算器

我需要幾顆能量果膠？

答案取決於三個變數：運動時長**、**強度**、以及**每顆果膠的碳水含量。大多數耐力運動員在比賽當天補給嚴重不足或過量——兩種情況都會影響表現。

碳水化合物補給目標

60 g/hr 天花板——原理

葡萄糖透過小腸的 SGLT1 鈉-葡萄糖共轉運體吸收，此轉運體的飽和上限約為每小時 60 克。超過此量使用單一來源葡萄糖果膠，多餘碳水無法被吸收，留在腸道中造成脹氣、痙攣與腸胃不適。

超過 3 小時的賽事**若需達到 60–90 g/hr，必須啟動第二轉運體 **GLUT5**（負責果糖）。使用 **2:1 葡萄糖:果糖配方（如 Maurten Gel 100、Beta Fuel）可將吸收上限提升至約 90 g/hr。

常見問題

Q：應該在起跑時就補充第一顆果膠嗎？ A： 不建議。起跑階段肝糖消耗尚未開始。建議在 20–30 分鐘時補充第一顆，血糖尖峰恰好在初期肝糖開始消耗時出現。

Q：每顆果膠一定要配水嗎？ A：** 必須。濃縮碳水化合物會在胃中形成高滲透壓，不配水會減慢胃排空速度並引發噁心。每顆果膠搭配 **150–200 mL 水是標準建議。