🌤️ Running Conditions
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小時
:分
:秒
每公里配速
4:58
min / km
每英里配速
8:00
min / mi
配速強度光譜
預估努力程度輕鬆
馬拉松
閾值配速
速度/衝刺
目前目標強度
Training Pace Zones
Based on your goal pace. All paces per km.
Easy Run
6:29–5:59
Conversational. ~80% of weekly mileage. Aerobic base.
Long Run
6:14–5:44
Slightly faster than easy. Builds endurance.
Marathon Pace
5:09–4:49
Goal race pace ±10 sec/km. Specific conditioning.
Tempo / Threshold
4:44–4:29
20–40 min continuous. Improves lactate threshold.
VO₂max Intervals
4:14–3:59
3–5 min reps. Builds maximal aerobic power.
Treadmill Grade Adjustment
Flat-road equivalent pace
—
Each 1% grade ≈ +6 sec/km effort
比賽分段時間
均速策略方法與依據
這一節說明上面的數字是怎麼來的，以及什麼情況下不該照著它做。
配速科學：乳酸閾值 (Lactate Threshold)
配速不僅僅是策略，更是生物學。您保持配速的能力取決於您的 乳酸閾值 (LT)。 * 有氧配速 (Zone 2)：您能維持一整天的速度。脂肪是主要燃料。 * 閾值配速 (Zone 4)：您的身體產生乳酸的速度快於清除速度。這是跑者的「紅線」。 * 無氧配速 (Zone 5)：幾分鐘內就會力竭。📉 配速策略：專業選手的選擇
1. 平均配速 (Even Split)：每一公里都維持同速。生理上最節省肝醣。 2. 負分段 (Negative Split)：後半程加速。專業馬拉松選手最常用的策略，能避開前半段的過度消耗。 3. 正分段 (Positive Split)：前期衝刺「存時間」。這通常會導致後段「爆掉」。⏱️ 常見配速速查表
| 配速 (min/km) | 5K 時間 | 10K 時間 | 半馬 (HM) | 全馬 (FM) |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 6:00 | 30:00 | 60:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
🧠 心理戰術：中央總督理論
大腦會在肌肉真正衰竭前，先透過疲勞感試圖讓你慢下來，以保護心臟。在比賽後段，透過「分塊法 (Chunking)」——只關注下一個水站或下一公里——能有效繞過大腦的腦保護機制。WinSport 編輯與研究標準
本工具所使用的所有公式與參考數值均來自同行評審的科學文獻及經過驗證的臨床指南。我們的研究團隊持續審核每個計算器的準確性，並隨著新證據的出現持續更新計算方法。
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